Olahraga Sepulang Kerja: Tren Baru Pekerja Kantoran, Begini Manfaat dan Risikonya Menurut Dokter

ktivitas olahraga selepas pulang kerja semakin diminati para pekerja kantoran yang hanya punya waktu luang di sore atau malam hari untuk bergerak. Tren ini dinilai sebagai jawaban praktis atas gaya hidup sibuk, sekaligus peluang untuk tetap menjaga kesehatan di tengah rutinitas pekerjaan yang padat. Namun, seperti semua hal yang berkaitan dengan kesehatan, olahraga malam punya sisi manfaat sekaligus risiko yang perlu dipahami dengan baik oleh siapa saja yang menjadikannya bagian dari rutinitas harian.

Menurut dr. Anita Suryani, dokter yang juga menangani timnas dayung Indonesia, olahraga selepas jam kerja pada dasarnya aman bagi kebugaran tubuh termasuk kesehatan jantung, asalkan dilakukan dengan persiapan dan pola yang benar. Ia menekankan pentingnya cukup tidur, asupan makanan dan cairan yang tepat, serta pemulihan yang cukup: “Jadi tidurnya mesti cukup, recovery-nya, makannya, minumnya jangan sampai kurang untuk memastikan keamanan dia nggak kena serangan jantung dan keamanan yang lain juga urusan cedera otot bisa dihindari.”

Olahraga selepas pulang kerja punya sejumlah manfaat kesehatan, terutama bagi pekerja dengan jam kerja yang panjang atau gaya hidup sedentari. Aktivitas fisik di sore atau malam hari membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menurunkan tekanan darah yang meningkat akibat stres seharian, serta membakar kalori yang membantu pengendalian berat badan dan metabolisme tubuh. Beberapa laporan juga menunjukkan bahwa tubuh seseorang pada sore sampai malam hari punya suhu tubuh dan kelenturan otot yang lebih tinggi, sehingga performa olahraga bisa lebih optimal dibandingkan pagi hari.

Selain itu, konsistensi olahraga — termasuk yang dilakukan setelah pulang kerja — berkaitan dengan pengurangan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan hipertensi, serta mendukung keseimbangan mental dengan menjadi ruang pelepas stres setelah seharian bekerja. Bahkan kajian penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara umum di luar jam kerja punya hubungan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan penyakit lainnya.

Namun demikian, ada risiko yang perlu diwaspadai. Olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur atau dengan intensitas sangat tinggi tanpa pemanasan dan pemulihan yang memadai berpotensi mengganggu kualitas tidur atau meningkatkan tekanan kerja jantung yang belum sempat pulih setelah aktivitas seharian. Beberapa ahli tidur dan olahraga memperingatkan bahwa aktivitas berat dalam empat jam terakhir sebelum tidur dapat membuat tubuh tetap dalam keadaan siap atau “alert”, sehingga transisi ke tidur menjadi lebih sulit.

Risiko cedera juga menjadi pertimbangan karena tubuh belum sepenuhnya pulih dari kelelahan kerja. Ketika seseorang langsung berolahraga berat tanpa istirahat yang cukup, peluang terjadinya cedera otot atau sendi meningkat. Begitu pula, olahraga malam yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur atau secara berlebihan tanpa waktu istirahat yang cukup bisa berdampak negatif bagi ritme sirkadian tubuh — jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun — terutama bagi mereka yang sensitif terhadap rangsangan fisik di malam hari.

Para pakar menyarankan agar olahraga selepas pulang kerja dilakukan dengan intensitas yang sesuai, tetap memperhatikan waktu jeda antara aktivitas fisik dan tidur, serta disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing. Bagi yang baru memulai atau belum terbiasa, memulai dari aktivitas dengan intensitas ringan sampai sedang seperti berjalan cepat, bersepeda santai, atau latihan kekuatan dasar bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengurangi risiko dan membangun kebiasaan sehat.

Di tengah tren yang makin populer ini, penting diingat bahwa olahraga apapun bukan sekadar tren sesaat, tetapi bagian dari gaya hidup sehat jangka panjang yang membutuhkan konsistensi, pengetahuan tentang tubuh sendiri, serta pemikiran tentang waktu dan cara melakukan aktivitas fisik yang tepat. Bagi pekerja kantoran yang kerap duduk sepanjang hari, mendedikasikan waktu selepas kerja untuk bergerak dengan bijak bisa jadi investasi kesehatan yang signifikan.